Une séance vue sur Instagram peut donner des idées. Mais ton niveau, ton objectif, ou ta technique sont personnels. Voici pourquoi une programmation doit évoluer avec toi.
Tu suis son programme. Mais ce n’est pas ton programme.
Tu ouvres Instagram et tu tombes sur une séance qui a l’air parfaite. Un influenceur ou une influenceuse te montre ses exercices, ses séries, ses répétitions. Tu sauvegardes la publication, tu reproduis la séance, tu recommences pendant quelques semaines et pourtant, les résultats ne sont pas forcément au rendez-vous. Le problème n’est pas que les exercices sont mauvais.
Le problème, c’est que ce programme n’a pas été construit pour toi.
Copier une séance n’est pas suivre une programmation
Sur les réseaux sociaux, on voit ce que la personne fait aujourd’hui. On ne voit pas les mois ou les années d’entraînement qui l’ont menée à ce niveau. On ne connaît ni son historique sportif, ni ses blessures, ni son volume d’entraînement habituel, ni sa capacité de récupération. Et surtout, son objectif n’est peut-être pas le tien.
Développer sa masse musculaire. Perdre du poids. Retrouver sa condition physique après plusieurs années sans sport. Reprendre après une blessure, se réathlétiser, préparer une compétition... Même avec un objectif similaire, deux personnes ne partent pas du même endroit. Pourquoi suivraient-elles le même programme ?
C’est particulièrement vrai lors d’une reprise. Après plusieurs mois ou plusieurs années d’arrêt, le niveau que tu avais avant n’est plus forcément ton niveau actuel. Reprendre correctement, c’est repartir de ce que ton corps est capable de faire aujourd’hui et reconstruire progressivement. C’est exactement ce que j’explique dans La reprise.
Ce que la vidéo ne montre pas : ton exécution
Voir un exercice et bien le réaliser, ce n’est pas la même chose. Une vidéo montre un mouvement; elle ne peut pas observer comment tu l’exécutes. Ton amplitude est-elle adaptée ? Ta position tient-elle quand la fatigue s’installe ? Compenses-tu ailleurs pour réussir le mouvement ? La variante correspond-elle à tes capacités actuelles ?
Répété sans retour extérieur, un mouvement mal adapté peut se maintenir et devenir plus difficile à corriger. C’est aussi le rôle du coach : observer, corriger et adapter l’exercice si nécessaire. L’objectif n’est pas de rechercher un mouvement théoriquement parfait pour tout le monde. C’est une exécution adaptée à toi, à tes capacités, à la charge utilisée et au résultat recherché. C’est la même logique en musculation : maîtriser le mouvement, choisir une charge adaptée et la faire évoluer progressivement plutôt que rechercher immédiatement l’intensité.
Les réseaux, oui — mais comme inspiration
Instagram, YouTube et les autres réseaux permettent de découvrir des exercices, de comprendre certains mouvements et parfois simplement de retrouver de la motivation. Ce sont d’excellentes sources d’inspiration !
Le problème commence lorsqu’une séance vue sur un écran devient automatiquement ta séance, sans savoir si elle correspond réellement à tes besoins. Un bon exercice, au mauvais moment, avec une charge inadaptée ou une progression trop rapide, n’est plus forcément un bon exercice pour toi.
S’inspirer, oui. Copier sans adapter, non.
Faire plus n’est pas progresser plus
Quand les résultats n’arrivent pas, le réflexe est souvent d’en faire davantage, plus de séances, plus de répétitions, plus lourd, plus intense. Mais progresser, ce n’est pas accumuler des exercices ou de la fatigue. Ton corps a besoin d’un stimulus suffisant pour s’adapter, et cette stimulation doit rester cohérente avec ton niveau, ton objectif et ta récupération.
- Trop peu : pas assez pour provoquer l’adaptation recherchée.
- Trop : de la fatigue inutile, une exécution qui peut se dégrader et une récupération qui ne suit plus.
La bonne dose se situe entre les deux, et, elle change avec toi. C’est tout le principe de la surcompensation : l’entraînement provoque une fatigue, puis la récupération permet au corps de s’adapter avant une nouvelle stimulation.
Ce qui est difficile aujourd’hui sera peut-être facile dans quelques semaines. C’est justement le signe que tu progresses.
À l’inverse, accumuler toujours plus de charge sans récupération suffisante ne fait pas progresser plus vite. Lorsque la fatigue s’installe durablement, il faut savoir ajuster pour éviter qu’elle ne s’accumule et n’affecte les performances. C’est ce que j’aborde dans l’article sur le surentraînement.
C’est là qu’intervient la programmation
Une programmation, ce n’est pas dix exercices mis bout à bout. Elle part de deux questions :
- Où en es-tu aujourd’hui ?
- Où veux-tu aller ?
À partir de là, on peut :
- définir précisément ton objectif ;
- évaluer ton niveau de départ, tes capacités et tes éventuelles limitations ;
- choisir les exercices appropriés ;
- déterminer les charges, répétitions, séries et récupérations ;
- organiser la fréquence et le volume d’entraînement ;
- faire évoluer progressivement la difficulté ;
- observer les résultats et la récupération ;
- corriger l’exécution ;
- adapter la suite selon ta réponse réelle.
Une programmation n’est pas écrite une fois pour toutes, elle évolue avec toi et nous ne réagissons pas tous de la même manière. Deux personnes peuvent suivre exactement le même entraînement pendant plusieurs semaines sans obtenir exactement les mêmes résultats. Niveau de départ, expérience, sommeil, alimentation, fréquence d’entraînement, intensité, récupération : tous ces éléments influencent la façon dont chacun répond à l’entraînement. C’est pour ça qu’une programmation doit pouvoir évoluer.
Tu progresses : on fait évoluer le programme.
Tu stagnes : on cherche pourquoi.
Tu récupères mal : on ajuste.
Un exercice ne convient pas : on le modifie.
Programmer, ce n’est pas appliquer une recette. C’est observer une réponse et adapter la suite.
Le même exercice, mais pas le même entraînement
Prenons le squat ; pour un débutant : apprendre le mouvement et développer le contrôle. Quelques semaines plus tard : plus de répétitions, une charge ou une variante différente. Pour une personne expérimentée : beaucoup plus lourd, intégré à une séance exigeante. Pour une personne qui reprend après une blessure : une variante, une amplitude et une charge adaptées, le temps de reconstruire progressivement. C’est tout l’enjeu du passage entre la fin des soins et la réathlétisation.
Visuellement : ils font tous des squats.
En réalité, ils ne suivent pas le même entraînement. L’exercice n’est qu’un outil. Ce qui compte, c’est pourquoi on l’utilise, comment on l’utilise et comment on le fait évoluer.
Ce que ça change dans ton entraînement
Une bonne programmation ne regarde pas uniquement ce que tu fais pendant la séance. Elle tient également compte de ce qui se passe entre deux entraînements. Comment récupères-tu ? Comment réagis-tu à la charge ? As-tu encore beaucoup de fatigue lors de la séance suivante ? As-tu une douleur ou simplement des courbatures ? Ton niveau de performance évolue-t-il ?
Toutes ces informations permettent d’adapter la suite.
Au 44, mon travail ne consiste donc pas simplement à choisir des exercices et à te montrer quoi faire pendant une heure. Il consiste à comprendre ton point de départ, cerner ton besoin réel et construire progressivement le chemin vers ton objectif, puis observer. Tu progresses ? La charge est-elle devenue trop facile ? Récupères-tu correctement ? Un exercice provoque-t-il une gêne ? Ton mouvement reste-t-il maîtrisé avec la fatigue ? Le programme reste-t-il compatible avec ton quotidien ? Selon les réponses, l’exercice peut changer, la charge évoluer, une séance s’alléger ou un mouvement être corrigé ou remplacé. C’est cette succession d’évaluations et d’ajustements qui transforme une suite d’exercices en véritable entraînement.
Inspire-toi des autres. Entraîne-toi pour toi.
Regarde ce que font les autres. Découvre de nouveaux exercices. Teste. Apprends. Trouve de la motivation sur les réseaux, mais garde une chose en tête : la personne que tu regardes n’est pas ton point de départ.
Tu n’as pas nécessairement son parcours, son niveau, ses contraintes, sa récupération ou ses objectifs. La question n’est donc pas : « Quel programme fait cette personne ? » Mais : « De quoi ai-je besoin aujourd’hui pour progresser vers mon objectif ? »
À retenir
Un programme vu sur les réseaux peut t’inspirer. Mais il n’a pas été construit à partir de ton niveau, de ton historique, de tes capacités ou de ton objectif. Copier une séance, ce n’est pas suivre une programmation. Une vraie programmation part de ton point de départ, tient compte de ta technique, observe ta récupération et évolue en fonction de tes progrès. Le meilleur programme n’est pas celui d’un autre. C’est celui qui est adapté à ton niveau aujourd’hui et qui évolue avec toi — étape après étape.
La 1re séance est offerte, sans engagement.
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